Anti-Aging
hücre ve yaşlanma
All figures shown in £'s
HÜCRE VE YASLANMA
HÜCRE PLAZMA ZARI
IÇI LIPID DOLU NÜKLEER ZAR
MITOKONDRIA
DNA
SITOSOL(HÜCRE ÇEKIRDEGI)
Küçük moleküler
mesajci
proteinler
Hücre plazma zari hormon ve nöro iletici reseptörler ile kaplidir.
Mitokondriya yiyeceklerin temel kimyasal yapilarina ayristirildigi ve bu kimyasallarin oksijen ile
birlestirilerek su ve enerji üretilen merkezlerdir. Burada problem üretilen enerjinin % 5 inin reaktif
oksijen türlerine yani serbest radikallere dönüsmesidir.
Oksijenden gelen bu zararlara karsi diyetlerimizden saglanan anti - oksidandenilen savunma sistemleri
ile korunuruz. Vit - E, Vit - ß Karotengibi pek çok çesit antioksidan vardir.
Bundan baska vücudumuz andojen anti - oksidan sistemleri yaratmistir. Bunlar enzim sistemleri ve
serbest radikalleri durduran glutasyon aminoasitleridir. Glütasyon üç aminoasitten olusmaktadir.
Hücre plazma zari düzgün islev görebilmek için sivi kalmak zorundadir. Yaslandikça zar sertlesir ve
akiciligini kaybeder. Bunun sonucunda besleyici maddeler hücreye nüfuz edemedikleri gibi
hücrede olusan atiklarda atilamaz ve DNA ya da RNA yi üretemez haline gelinceye kadar enzim
sistemlerimizi yavaslatir. Yine zar siviligini kaybettiginde hormon ve nöro iletici reseptörler
çalisamaz ki bu da, hücrenin yaslanma süreci baslamis demektir.
Antioksidanlardan beklenenler nelerdir. Hücre lipid zari iki adet fosfolipid tabakadan olusan yagli bir
çerçevedir. Dolayisiyla antioksidanlarin bu yagli kabuga nüfuz edebilmeleri için yagda çözünebilir
olmalari gerekli ilk sarttir. Ikinci aranan özellik ise korunmanin gerektigi bölgelere gidebilmeli, oraya
ulasabilmelidirler. Daha sonrada serbest radikalleri hücreye zarar vermeden yakalayabilmeli, yani
dokularin moleküllerine göre daha aktif olmali, yani onlarla daha kolay reaksiyona girmelidirler.
Hücre plazma zari iki katmanli olup yapisal olarak bir fosfolipittir.Kuyruk kismi içe yani yagli kisma
yönelik, fosfat kismi da yani bas kismi diyebilecegimiz tarafi da suya yönelik olup disa dönüktür.
U.V isinlarinca olusturulan serbest radikaller kararsiz yapilar olup çok kisa bir an yasadiklarindan
direk olarak çok fazla bir hasar yaratamazlar ancak fosfolipidleriyapisal bir parçalanmaya götürecek
sekilde tetiklerlerve neticede arachidic asitdenilen bir yag asidive okside olmus bir takim yaglar
olusur. Buokside yaglarin bir kismidatoksik yapida,aldehit denen bir kisim kimyasallara parçalanir
ki bunlar hücre içine akarak, hücre içine ve DNA ya zarar verir, iltihaplanmalara neden olurlar.
Hücre zarinda hücrenin diger bölgelerine göre 8 kat daha fazla oksijen vardir ve bu yüzden serbest
radikal üremesi açisindan çok elverisli bir ortamdir. Bu bozulma ürünleri vücuttaki bazi önemli
kimyasallari taklit ederek onlarin islevlerini görebilir. Örnegin okside yag ve platelet gibi.
Aktivasyon Faktörüdenen ve iltihaplanmayi kontrol eden bu faktörün baglanacagi reseptöre
baglanarak vücudu aldatir ve bir iltihap seli yaratarak kan hücrelerine ve kirmizi kan damarlarina
zarar verir ve hayati tehlikesi olan damar tikanma riskleri ile karsi karsiya kalabiliriz. Hücre plazma
zari, kendisine serbest radikal saldirisi oldugunda arachidic asit salgilar ve o da prostaglandin
benzeri iltihabi kimyasallara dönüsür.
Arachidic asit, fosfolipitlerin serbest radikallerce parçalanarak üretilmesi durumunda mitokondriayi
istila eder ve metabolizmayi bozar. Yiyeceklerimizi enerjiye dönüstürmek yerine enerjiyi ( ATP
Formu dedigimiz hücrelerde enerji saglayici bir yüksek enerji fosfati halinde) kontrolsüz bir sekilde
saliverir. Neticede daha fazla serbest radikal olusarak sistem bir kisir döngüye girer ve mitokondria
zarar görerek cildimiz yaslanir. Bu kisir döngüde arachidic asit, enzim sistemleri sayesinde
prostaglandidler, leukotrienler ve hetes dahil bir çok iltihabi kimyasala okside edilir. Bu iltihaplanma
yanlisi kimyasallar hücre içinde büyük miktarda zarara yol açarlar.
Hücre, hayatta kalma faktörüdiye adlandirilabilecek kendi kendini savunma sistemine sahiptir.
Antioksidanlar serbest radikaller (oksidanlar) e karsi savunmalardir. Bu oksidanlarin antioksidanlara
oranina redoks düzeyi denir. Redoks duyarli göstergeler bu düzeyi izler ve hücre savunma sistemi
buna karsilik verir. Neticede, glütasyon, üç amino asitten olusan tripeptid, harekete geçer.
Glütasyon serbest radikallere ve oksidatif baskiya karsi hücrede önemli bir savunma olup kimyasal
dengeyi düzenler. Ancak çabuk tüketilir ve düzeyi düser. Iste bu düsük glütasyon düzeyi , kronik ve
akut iltihabi durumlarin bir göstergesidir.
KIRISIKLIGIN OLUSUMU
Hücrenin içi; çekirdegi, DNA yi, transcription faktörlerini barindiran jelatinimsi bir yapi ile doludur.
Bu proteinler çekirdege gidip DNA' yi, RNA üretmek üzere uyaran ve hücre fonksiyonlari için
önemli proteinler yapan küçük moleküler mesajcilardir. Önemli iki tane transcription faktörü nükleer
faktör kappa - B (NF - kB) ve Aktivatör Protein - 1 (AP - 1) dir. Bunlar, serbest radikaller hücrenin redoks
düzeyi degisip savunma sistemini zaafa ugratana kadar aktif degildirler. Oksidatif baski ortaya
çikinca harekete geçer ve NF - kB çekirdege göç ederek DNA'ya baglanir. Neticede hücresel
dünyanin seri katilleri denen sitokinler üretilir. AP - 1 de çekirdege göç eder ve kolajen tüketen
kolejenaz enzimi üretimine sebep olur. Sonuçta cildimizin büyük çogunlugunu olusturan kolajen
tüketildiginden ciltte kirisikliklara neden olan mikro izler olusur.
ANTI - ILTIHAPSAL
YIYECEKLER
Vücudumuz düzenli bir sekilde, yüksek kaliteli proteine ve dogru yaglara ihtiyaç duyar. Yeterli yüksek
kalitede protein alinmazsa hücreler bozulmaya basladigi gibi vücudun onlari onarmasinda da
yetersiz kalinir. Gereksiz sekilde vücut zarar görmeye baslar.
Vücut, hücrelerin fonksiyonlarini yerine getirebilmeleri için temel yag asitlerini düzenli sekilde almalidir.
Bu da faydali yaglari yiyerek olur. Eger bunlari alamazsak vücut tüketilen yaglari yakamaz ve
metabolize edemez. O zaman bu yaglar kalça, kol, baldir ve karinda birikmeye baslar.
Vücutta ihtiyaç duyulmayan seyler seker - pirinç - makarna ve patates gibi yüksek glisemik indeksli
karbonhidratlardir. Seker ve hizla sekere dönüsebilen yiyecekler güçlü iltihapsal ajanlar olup
hücrelerin en büyük düsmanlaridirlar. Kanin ani olarak sekerle doldurulmasi vücutta iltihap
patlamasina neden olur ve bu durumda, kandaki seker düzeyini ayarlamak için pankreas daha hizli
insülin salgilar ve bu gerekli insülin miktarinda ani siçrayislara sebebiyet verir ki bu, yaglarin
yakilma islemini kilitler ve yaglar depo edilmeye baslanir.
Seker baskini ayrica ciltteki kolajenin çarpraz baglanmasina sebep olur ki bu kirisikliklarin,
sarkmanin ve form kaybinin kaynagidir.
Kahve insülin düzeyini daha da arttirir ve karnin yagi depolamasina sebep olan stres hormonu
kortizolü uyarir.Yagsiz, sekeri bol veya sekere kolayca dönüsebilen bir diyet yagli bir diyetten daha
tehlikelidir. Çünki yag sekerin emilimini geciktirir ve dolayisi ile insülin üretimi de yavaslar.
Bu sekilde kötü bir beslenme iyi his beyin kimyasali serotonin'i iyice düsürecek ve kilo alma,
bitkinlik, kirisiklik problemlerine ilaveten bir de kendinizi kötü hissedeceksiniz.
Glisemik indeks : Yiyeceklerin yendikten 2 - 3 saat sonra kan seker düzeyinin ne kadar artacagini
gösteren ve glükoz = 100 baz alinan bir indekstir. Ikinci bir glisemik indeks de glükoz yerine
beyaz ekmek=100 alinarak yapilmistir. Biz burada glükoz bazli indexi tercih etmekteyiz.
Yüksek kan sekerini düsürmek için pankreas insülin üretir. Kan sekeri baslangiç olarak demir, bakir
gibi minerallere ve hücre zarlarina saldiran serbest radikalleri yaratir ve bunlarin aktivasyon gücü ile
bir çok iltihabi kimyasallar ürer. Gerçekte baslangiçta zararli olmayan LDL kolestrol, radikaller
yüzünden okside oldugunda zararli hale gelir ve damar cidarlarinda plaka birikintileri olusumunu
tesvik eder. Bu birikmeler tikanmalara yol açarak koroner damar hastaliklarina yol açar. Seker
vücutta insülin düzeyini her yükselttiginde, yag depolama hormonlari da harekete geçer ve yaglar
depolanmaya baslar. Vücut, yiyeceklerdeki yagi çok kolay ve çabuk bir sekilde vücut yagina
dönüstürür. Diyetsel olarak alinan her 100 kalorilik yag sadece 3 kalori yakilarak 97 kalorilik vücut
yagina dönüstürülür. Kan sekerinin yükselmesiyle birlikte, salgilanan insülin, sekeri kandan
uzaklastirarak hücrelere iter ve vücutta yag birikimi artarak yag hücreleri siser. Yag birikiminin
artmasi, kas dokularina insülin alinmasini engeller. Bu durumda pankreas kan dolasimindaki glükoz
seviyelerinin hala çok yüksek oldugunu farkeder ve daha çok insülin salgilar. Vücudun orta
bölümünde biraz fazla yag insülin etkinligini çok kötü etkiler. Öyleki sisman bir kiside zayif bir kisiye
göre 2 ila 5 kat fazla insülin salgilanir. Kan sekeri düstükçe istah da artar. Iste bu kisir döngü
böylece sürer gider. Üstelik bir çok mineral, vitamin ve liflerden yoksun hazir veya rafine
yiyeceklerden gerekli besinleri alamayan vücut bunlari sizden talep ederek daha fazla yemenize
sebep olarak isin iyice karmasik bir hale gelmesine neden olur.
Bel çevrenizde ne kadar çok yag varsa pankreasiniz o kadar çok insülin salgiliyor demektir.
Sekerden kaynaklanan reaksiyonlara glükasyon denir ve dokularda protein glükasyonuna
neden olur. Bu, depolanan yiyeceklerde renk koyulasmasi ve sertlesme olarak ortaya çikar.
Rafine yiyecekler ve fazla vücut yaglari pankreasa asiri insülin salgilamasi için baski yaparlar
ve bu da zaman içinde diyabete ( seker hastaligi) sebep olur.
Olay ciltte oldugu zaman, seker molekülleri, kimyasal reaksiyonlari kolajen liflerinde baslatir ve onlara
baglanirlar. Saglikli kolajen lifleri birbiri üstünde kayar ve çok esnektirler. Gülümseme veya kizma
aninda olusan yüz çizgileri bu olay sona erdiginde bu esnek yapidan ötürü tekrar eski düzgün
halini alir. Ancak, sekerle kolajen lifleri arasinda sürekli olusan çarpraz baglar zamanla bu esnekligin
yitirilmesine ve sertlesmeye sebep olur ve derin çizikler ve burusmalar ortaya çikar ve artik eskisi
gibi kolayca eski seklini alamayarak suratta kalici izler belirmeye baslar. Fibroblastlar kolajene ve
dokuya esneklik ve güçlülük veren lifleri üreten hücrelerdir. Labaratuvarda bu kültür hücrelerine
bir damla seker ilave edildiginde derhal 1 - 2 dakika içinde iltihabi kimyasallarda büyük bir artis
gözlenir. Iste bu yüzden glükasyonun vücudun tüm bölgelerinde olacagi böbrek, ciger, beyin gibi
diger hayati organlari da harap edecegini unutmayalim. Seker ayrica hücre plazma zarindaki
maddelere de baglanabilir ve AGES tabir edilen ileri glikasyon ürünleri denilen bir çesit yaslilik
kimyasallari olusturur. AGES in hücrede birikmesi iyi çalismamaya yol açar ki bu, tam bir yaslanma
göstergesidir.
Simdi glisemik indeks hakkinda bir fikir verebilmek amaciyla bazi zararli yiyeceklerin glisemik indeks
degerlerini siralayalim. Glisemik indeks degerleri 50 nin üzerinde olan yiyeceklerden uzak
durulmali veya haftada 1 defadan fazla yenilmemelidirler. Ancak glisemik indeks tek basina bir
ölçü olmamalidir. Çünki besleyici özelliklere sahip, lif açisindan zengin bir yiyecekten sadece
glisemik indeksi yüksek diye vazgeçilmez. Muz, papaya, kayisi, havuç ve lima fasulyesi gibi.
TOFU LU DONMUS TATLI
Excel worksheet converted to HTML - MeadInKent
body {font - family: Arial, Helvetica; font - size: 10pt; margin - left: 10; margin - right: 10 }
p {margin - top: 4; margin - bottom: 4; font - size: 10pt;}
h1 {color: #FF0000;font - family: Arial; font - size: 18pt; font - weight: bold; margin - top: 8; margin - bottom: 8 }
td {padding: 1pt 3pt 2pt 3pt; border - style: solid; border - width: 1; border - color: #FFFFFF }
table {border - collapse: collapse; font - size: 10pt; border - width: 2 ; border - style: solid; border - color: #FFFFFF }
td.tdr {border - style: solid; border - color: #FFFFFF #000000}
td.tdl {border - style: solid; border - color: #FFFFFF #FFFFFF #FFFFFF #000000}
td.tdt {border - style: solid; border - color: #FFFFFF}
td.tdb {border - style: solid; border - color: #FFFFFF #FFFFFF #000000}
All figures shown in £'s
HÜCRE VE YASLANMA
HÜCRE PLAZMA ZARI
IÇI LIPID DOLU NÜKLEER ZAR
MITOKONDRIA
DNA
SITOSOL(HÜCRE ÇEKIRDEGI)
Küçük moleküler
mesajci
proteinler
Hücre plazma zari hormon ve nöro iletici reseptörler ile kaplidir.
Mitokondriya yiyeceklerin temel kimyasal yapilarina ayristirildigi ve bu kimyasallarin oksijen ile
birlestirilerek su ve enerji üretilen merkezlerdir. Burada problem üretilen enerjinin % 5 inin reaktif
oksijen türlerine yani serbest radikallere dönüsmesidir.
Oksijenden gelen bu zararlara karsi diyetlerimizden saglanan anti - oksidandenilen savunma sistemleri
ile korunuruz. Vit - E, Vit - ß Karotengibi pek çok çesit antioksidan vardir.
Bundan baska vücudumuz andojen anti - oksidan sistemleri yaratmistir. Bunlar enzim sistemleri ve
serbest radikalleri durduran glutasyon aminoasitleridir. Glütasyon üç aminoasitten olusmaktadir.
Hücre plazma zari düzgün islev görebilmek için sivi kalmak zorundadir. Yaslandikça zar sertlesir ve
akiciligini kaybeder. Bunun sonucunda besleyici maddeler hücreye nüfuz edemedikleri gibi
hücrede olusan atiklarda atilamaz ve DNA ya da RNA yi üretemez haline gelinceye kadar enzim
sistemlerimizi yavaslatir. Yine zar siviligini kaybettiginde hormon ve nöro iletici reseptörler
çalisamaz ki bu da, hücrenin yaslanma süreci baslamis demektir.
Antioksidanlardan beklenenler nelerdir. Hücre lipid zari iki adet fosfolipid tabakadan olusan yagli bir
çerçevedir. Dolayisiyla antioksidanlarin bu yagli kabuga nüfuz edebilmeleri için yagda çözünebilir
olmalari gerekli ilk sarttir. Ikinci aranan özellik ise korunmanin gerektigi bölgelere gidebilmeli, oraya
ulasabilmelidirler. Daha sonrada serbest radikalleri hücreye zarar vermeden yakalayabilmeli, yani
dokularin moleküllerine göre daha aktif olmali, yani onlarla daha kolay reaksiyona girmelidirler.
Hücre plazma zari iki katmanli olup yapisal olarak bir fosfolipittir.Kuyruk kismi içe yani yagli kisma
yönelik, fosfat kismi da yani bas kismi diyebilecegimiz tarafi da suya yönelik olup disa dönüktür.
U.V isinlarinca olusturulan serbest radikaller kararsiz yapilar olup çok kisa bir an yasadiklarindan
direk olarak çok fazla bir hasar yaratamazlar ancak fosfolipidleriyapisal bir parçalanmaya götürecek
sekilde tetiklerlerve neticede arachidic asitdenilen bir yag asidive okside olmus bir takim yaglar
olusur. Buokside yaglarin bir kismidatoksik yapida,aldehit denen bir kisim kimyasallara parçalanir
ki bunlar hücre içine akarak, hücre içine ve DNA ya zarar verir, iltihaplanmalara neden olurlar.
Hücre zarinda hücrenin diger bölgelerine göre 8 kat daha fazla oksijen vardir ve bu yüzden serbest
radikal üremesi açisindan çok elverisli bir ortamdir. Bu bozulma ürünleri vücuttaki bazi önemli
kimyasallari taklit ederek onlarin islevlerini görebilir. Örnegin okside yag ve platelet gibi.
Aktivasyon Faktörüdenen ve iltihaplanmayi kontrol eden bu faktörün baglanacagi reseptöre
baglanarak vücudu aldatir ve bir iltihap seli yaratarak kan hücrelerine ve kirmizi kan damarlarina
zarar verir ve hayati tehlikesi olan damar tikanma riskleri ile karsi karsiya kalabiliriz. Hücre plazma
zari, kendisine serbest radikal saldirisi oldugunda arachidic asit salgilar ve o da prostaglandin
benzeri iltihabi kimyasallara dönüsür.
Arachidic asit, fosfolipitlerin serbest radikallerce parçalanarak üretilmesi durumunda mitokondriayi
istila eder ve metabolizmayi bozar. Yiyeceklerimizi enerjiye dönüstürmek yerine enerjiyi ( ATP
Formu dedigimiz hücrelerde enerji saglayici bir yüksek enerji fosfati halinde) kontrolsüz bir sekilde
saliverir. Neticede daha fazla serbest radikal olusarak sistem bir kisir döngüye girer ve mitokondria
zarar görerek cildimiz yaslanir. Bu kisir döngüde arachidic asit, enzim sistemleri sayesinde
prostaglandidler, leukotrienler ve hetes dahil bir çok iltihabi kimyasala okside edilir. Bu iltihaplanma
yanlisi kimyasallar hücre içinde büyük miktarda zarara yol açarlar.
Hücre, hayatta kalma faktörüdiye adlandirilabilecek kendi kendini savunma sistemine sahiptir.
Antioksidanlar serbest radikaller (oksidanlar) e karsi savunmalardir. Bu oksidanlarin antioksidanlara
oranina redoks düzeyi denir. Redoks duyarli göstergeler bu düzeyi izler ve hücre savunma sistemi
buna karsilik verir. Neticede, glütasyon, üç amino asitten olusan tripeptid, harekete geçer.
Glütasyon serbest radikallere ve oksidatif baskiya karsi hücrede önemli bir savunma olup kimyasal
dengeyi düzenler. Ancak çabuk tüketilir ve düzeyi düser. Iste bu düsük glütasyon düzeyi , kronik ve
akut iltihabi durumlarin bir göstergesidir.
KIRISIKLIGIN OLUSUMU
Hücrenin içi; çekirdegi, DNA yi, transcription faktörlerini barindiran jelatinimsi bir yapi ile doludur.
Bu proteinler çekirdege gidip DNA' yi, RNA üretmek üzere uyaran ve hücre fonksiyonlari için
önemli proteinler yapan küçük moleküler mesajcilardir. Önemli iki tane transcription faktörü nükleer
faktör kappa - B (NF - kB) ve Aktivatör Protein - 1 (AP - 1) dir. Bunlar, serbest radikaller hücrenin redoks
düzeyi degisip savunma sistemini zaafa ugratana kadar aktif degildirler. Oksidatif baski ortaya
çikinca harekete geçer ve NF - kB çekirdege göç ederek DNA'ya baglanir. Neticede hücresel
dünyanin seri katilleri denen sitokinler üretilir. AP - 1 de çekirdege göç eder ve kolajen tüketen
kolejenaz enzimi üretimine sebep olur. Sonuçta cildimizin büyük çogunlugunu olusturan kolajen
tüketildiginden ciltte kirisikliklara neden olan mikro izler olusur.
ANTI - ILTIHAPSAL
YIYECEKLER
Vücudumuz düzenli bir sekilde, yüksek kaliteli proteine ve dogru yaglara ihtiyaç duyar. Yeterli yüksek
kalitede protein alinmazsa hücreler bozulmaya basladigi gibi vücudun onlari onarmasinda da
yetersiz kalinir. Gereksiz sekilde vücut zarar görmeye baslar.
Vücut, hücrelerin fonksiyonlarini yerine getirebilmeleri için temel yag asitlerini düzenli sekilde almalidir.
Bu da faydali yaglari yiyerek olur. Eger bunlari alamazsak vücut tüketilen yaglari yakamaz ve
metabolize edemez. O zaman bu yaglar kalça, kol, baldir ve karinda birikmeye baslar.
Vücutta ihtiyaç duyulmayan seyler seker - pirinç - makarna ve patates gibi yüksek glisemik indeksli
karbonhidratlardir. Seker ve hizla sekere dönüsebilen yiyecekler güçlü iltihapsal ajanlar olup
hücrelerin en büyük düsmanlaridirlar. Kanin ani olarak sekerle doldurulmasi vücutta iltihap
patlamasina neden olur ve bu durumda, kandaki seker düzeyini ayarlamak için pankreas daha hizli
insülin salgilar ve bu gerekli insülin miktarinda ani siçrayislara sebebiyet verir ki bu, yaglarin
yakilma islemini kilitler ve yaglar depo edilmeye baslanir.
Seker baskini ayrica ciltteki kolajenin çarpraz baglanmasina sebep olur ki bu kirisikliklarin,
sarkmanin ve form kaybinin kaynagidir.
Kahve insülin düzeyini daha da arttirir ve karnin yagi depolamasina sebep olan stres hormonu
kortizolü uyarir.Yagsiz, sekeri bol veya sekere kolayca dönüsebilen bir diyet yagli bir diyetten daha
tehlikelidir. Çünki yag sekerin emilimini geciktirir ve dolayisi ile insülin üretimi de yavaslar.
Bu sekilde kötü bir beslenme iyi his beyin kimyasali serotonin'i iyice düsürecek ve kilo alma,
bitkinlik, kirisiklik problemlerine ilaveten bir de kendinizi kötü hissedeceksiniz.
Glisemik indeks : Yiyeceklerin yendikten 2 - 3 saat sonra kan seker düzeyinin ne kadar artacagini
gösteren ve glükoz = 100 baz alinan bir indekstir. Ikinci bir glisemik indeks de glükoz yerine
beyaz ekmek=100 alinarak yapilmistir. Biz burada glükoz bazli indexi tercih etmekteyiz.
Yüksek kan sekerini düsürmek için pankreas insülin üretir. Kan sekeri baslangiç olarak demir, bakir
gibi minerallere ve hücre zarlarina saldiran serbest radikalleri yaratir ve bunlarin aktivasyon gücü ile
bir çok iltihabi kimyasallar ürer. Gerçekte baslangiçta zararli olmayan LDL kolestrol, radikaller
yüzünden okside oldugunda zararli hale gelir ve damar cidarlarinda plaka birikintileri olusumunu
tesvik eder. Bu birikmeler tikanmalara yol açarak koroner damar hastaliklarina yol açar. Seker
vücutta insülin düzeyini her yükselttiginde, yag depolama hormonlari da harekete geçer ve yaglar
depolanmaya baslar. Vücut, yiyeceklerdeki yagi çok kolay ve çabuk bir sekilde vücut yagina
dönüstürür. Diyetsel olarak alinan her 100 kalorilik yag sadece 3 kalori yakilarak 97 kalorilik vücut
yagina dönüstürülür. Kan sekerinin yükselmesiyle birlikte, salgilanan insülin, sekeri kandan
uzaklastirarak hücrelere iter ve vücutta yag birikimi artarak yag hücreleri siser. Yag birikiminin
artmasi, kas dokularina insülin alinmasini engeller. Bu durumda pankreas kan dolasimindaki glükoz
seviyelerinin hala çok yüksek oldugunu farkeder ve daha çok insülin salgilar. Vücudun orta
bölümünde biraz fazla yag insülin etkinligini çok kötü etkiler. Öyleki sisman bir kiside zayif bir kisiye
göre 2 ila 5 kat fazla insülin salgilanir. Kan sekeri düstükçe istah da artar. Iste bu kisir döngü
böylece sürer gider. Üstelik bir çok mineral, vitamin ve liflerden yoksun hazir veya rafine
yiyeceklerden gerekli besinleri alamayan vücut bunlari sizden talep ederek daha fazla yemenize
sebep olarak isin iyice karmasik bir hale gelmesine neden olur.
Bel çevrenizde ne kadar çok yag varsa pankreasiniz o kadar çok insülin salgiliyor demektir.
Sekerden kaynaklanan reaksiyonlara glükasyon denir ve dokularda protein glükasyonuna
neden olur. Bu, depolanan yiyeceklerde renk koyulasmasi ve sertlesme olarak ortaya çikar.
Rafine yiyecekler ve fazla vücut yaglari pankreasa asiri insülin salgilamasi için baski yaparlar
ve bu da zaman içinde diyabete ( seker hastaligi) sebep olur.
Olay ciltte oldugu zaman, seker molekülleri, kimyasal reaksiyonlari kolajen liflerinde baslatir ve onlara
baglanirlar. Saglikli kolajen lifleri birbiri üstünde kayar ve çok esnektirler. Gülümseme veya kizma
aninda olusan yüz çizgileri bu olay sona erdiginde bu esnek yapidan ötürü tekrar eski düzgün
halini alir. Ancak, sekerle kolajen lifleri arasinda sürekli olusan çarpraz baglar zamanla bu esnekligin
yitirilmesine ve sertlesmeye sebep olur ve derin çizikler ve burusmalar ortaya çikar ve artik eskisi
gibi kolayca eski seklini alamayarak suratta kalici izler belirmeye baslar. Fibroblastlar kolajene ve
dokuya esneklik ve güçlülük veren lifleri üreten hücrelerdir. Labaratuvarda bu kültür hücrelerine
bir damla seker ilave edildiginde derhal 1 - 2 dakika içinde iltihabi kimyasallarda büyük bir artis
gözlenir. Iste bu yüzden glükasyonun vücudun tüm bölgelerinde olacagi böbrek, ciger, beyin gibi
diger hayati organlari da harap edecegini unutmayalim. Seker ayrica hücre plazma zarindaki
maddelere de baglanabilir ve AGES tabir edilen ileri glikasyon ürünleri denilen bir çesit yaslilik
kimyasallari olusturur. AGES in hücrede birikmesi iyi çalismamaya yol açar ki bu, tam bir yaslanma
göstergesidir.
Simdi glisemik indeks hakkinda bir fikir verebilmek amaciyla bazi zararli yiyeceklerin glisemik indeks
degerlerini siralayalim. Glisemik indeks degerleri 50 nin üzerinde olan yiyeceklerden uzak
durulmali veya haftada 1 defadan fazla yenilmemelidirler. Ancak glisemik indeks tek basina bir
ölçü olmamalidir. Çünki besleyici özelliklere sahip, lif açisindan zengin bir yiyecekten sadece
glisemik indeksi yüksek diye vazgeçilmez. Muz, papaya, kayisi, havuç ve lima fasulyesi gibi.
TOFU LU DONMUS TATLI
GLÜKOZ
FRANSIZ BAGET
GLÜTENSIZ EKMEK
HAZIR PILAV
PIRINÇ HAZIR TAHIL
HAMBURGER EKMEGI
PIRINÇ KEKLERI
MISIR GEVREGI
Karisik olarak yenildiginde emilim oranlari degistiginden bu index degerleri degisebilirler.
Bu tablo göz önüne alinarak asagidasakincali vesaglikli yiyecekler tablosu verilmistir.
SAKINCALI YIYECEKLER
AGIR KREMA
ALKOLLÜ IÇECEKLER
BAGELLER
BAL
BALKABAGI
BEZELYE
ÇIKOLATA
DOMUZ ETI
DONDURMA
EKMEKLER
ERISTE
GOFRET
HAMUR ISLERI
HAVUÇ
KAHVE
KARPUZ
KEK
KIZARMIS YIYECEKLER
KREM PEYNIR
KREP
KRUVASAN
KURABIYELER
KURU MEYVE
KURU ÜZÜM
MAKARNA
MANGO
MARGARIN
MEYVE SUYU
MISIR
MISIR NISASTASI
ÖRDEK
PAPAYA
PATATES
PATLAMIS MISIR
PEKMEZ
PEYNIR(SERT)
PILAV
PIZZA
PORTAKAL
PUDING
REÇEL VE JÖLE
SALÇALI SOS
SIGIR ETI
SODA
SOSISLI SANDVIÇ
SEKERLER
SEKERLEME
SEKERLI ÇÖREK
SERBET
TAHILLAR(YULAF HARIÇ)
TAM YAGLI SÜT
TEREYAGI
TURTA
TURSU
TACO - MEKSIKA BÖREGI
UN
ÜZÜM
Sag taraftaki saglikli yiyecekler tablosunda
kirmizi yazili besinler yarim porsiyon olarak
yenilmelidirler.
Pratik ölçülendirme olarak 1 gr yagda 9 kalori,
ve 1 gr karbonhidratta da 4 kalori oldugu akildan
çikarilmamalidir. Bu ölçüler hafizanizi canlandirmiyorsa
1 yemek kasigi yagin 120 kalori oldugunu bilin yeter.
Yine bir fikir vermek üzere en iyi antioksidan
yiyecekler, cilt kirisikligini önleyici yiyecekler
ve ikinci dereceden tercih edilecek yiyecekler
olmak üzere bazi besinler asagida siralanmistir.
EN IYI ANTIOKSIDANLAR
AVOKADO
DOLMALIK BIBERLER
KÜÇÜK TANELI MEYVELER
KAVUN
ISPANAK
KIVIRCIK YAPRAKLI LAHANA
PORTAKAL RENKLI KABAK
SOMON BALIGI
DOMATES
N E L E R Y E M E L I Y I Z
PROTEINLER
Vücudumuz yasam için gerekli 24 yag asidinden sadece 12 tanesini üretebilmektedir, bu yüzden
digerlerini yiyecekler yolu ile aliriz. Protein eksikligi yüz hatlarinin yumusak ve hamurumsu olmasi,
yüzde keskin hatlar, düzgün bir çene çizgisi ve çikik elmacik kemikleri olmamasindan belli olur.
Protein eksilince vücut kendi kendini beslemeye zorlanir ve hem doku hem de kaslar bozulmaya
baslar.
Proteinler sindirilirkenamino asitlere ayrilir. Amino asitler vücudun temel yapi taslaridirlar, kaslar,
kemikler, organlar, kikirdak, cilt, antikorlar ve reaksiyonlari kolaylastiran enzimler bile proteinden
yapilir. Protein vücutta depolanamadigindan devamli taze olarak alinmak mecburiyetindedir.
Kadinlar günde 65 gr proteine, erkeklerse 75 - 60 gr a ihtiyaç duyarlar.
Boy, kilo ve fiziksel aktiviteye göre günde 280 - 400 gr protein alinarak bu ihtiyaçlar saglanabilir.
1 Porsiyon izgara tavuk gögsü 28 gr protein - 172 kalori saglarken,1 tabak pilav4 - 5 gr protein
206 kalori içerir. Fasülyede ise 1 tabak 14 gr protein ve 220 kalori içerir ki 1.sikta 6 - 7 tabak pilav
yahutta 2. sikta ise 2 tabak fasülye yemek gerekir ki gramaj olarak ayni olsa bile bol miktarda
gereksiz kalori alinmis olur. Balik, yumurtanin beyaz kismi, derisiz tavuk ve hindi gögsü iyi
protein kaynaklaridir. Balikta bol B Vitamini ve pek çok çesitte mineral bulunur, az yag içerir ve
düsük kolestrollüdür. En çok kalamarda kolestrol olup o da, yumurtadakinden ve günlük limit
300 mgr dan azdir. Baliklarin düsük oranda sodyum içermeleri de bir avantajdir.
100 gr da 60 - 100 mgr arasi.
Balik, bunun disinda pek çok islevi olan DMAE kaynagidir. En çok somon da bulunur.
DMAE hücre zarini stabilize ederek bir anti - oksidan gibi davranarak onu serbest radikal hasarlarindan
korur. Bellek gelistiricidir. Sinir fonksiyonlarini uyararak kaslari kasar ve cilt altinda sikilastirir,
böylece gögüs ve yüz sarkmalari önlenir. Vücudumuzdaki bir kasi hareket ettirmek istedigimizde
mesela yazi yazmak,gülümsemek gibi... O isi yapacak kasa dogru sinir boyunca bir sinyal ilerler ve
nöromüsküler kavsak denilen bir yerde, kas'a kisa bir mesafe kala durur. Sinirin sonunda asetil
kolinin de içinde oldugu nöral kimyasallar deposu olarak çalisan bir tomurcuk bulunur. Asetil kolin
sinirlerin birbiriyle ya da bir kas ile iletisim kurmasina izin veren bir nöro - ileticidir. Iste sinyalin
durdugu bu kavsak asetil kolinin sogandan saliverildigi ve kasin kasilmasina yol açarak kastaki özel
reseptörlere kilitlendigi yerdir. Yani sinirlerin kendisi gerçekte kasa dokunmazlar. Yaslanirken asetil
kolin seviyemiz düser ve bu yüzden de kaslar gevser ve sarkar. Balik disinda da DMAE takviyesi
yapmak gerekir. DMAE asetil kolinin yapi tasidir.
Proteinler hakkinda söylenecek pek çok söz vardir.Ama herkesin aklinda tutmasi gereken en önemli
sey hayvansal proteinlerin kanser riskini arttirmasi, kalp krizi riskini ve kolestrolü yükseltmesi
buna karsilik bitkisel proteinlerin ise hayvansal proteinlerin tamamen aksine tesir göstermesidir.
100 gr sigir etinde 93 mgr kolesterol varken tavuk gögsünün 100 gr inda da 85 mgr kolestrol vardir.
Ayrica kizartilmis tavuk etler arasinda en güçlü kansorejen olanidir.
Hedef, kalorilerin % 10 dan azini hayvansal gidalardan almak seklinde olmalidir.
Bugün hayvansal proteinlerin vücutta asit yükleri olusturdugu ve dolayisiyla bunlari nötralize
etmek için kemiklerden kalsiyum salgilandigi bilinmektedir.Sonuçta osteoporozu hizlandirirlar.
Bitkisel proteinlerde ise böyle bir durum söz konusu degildir. Yapilan arastirmalar kemik
erimesinin ne kadar kalsiyum alindigiyla degilde ne kadar kalsiyumun atildigiyla ilgisi oldugunu
göstermistir. Bu kaybi destekleyen maddeler hayvansal proteinler, tuz, kafein, rafine seker, sigara,
alkol, antibiyotikler, alüminyumlu mide ilaçlari, A Vitamini tamamlayicilari, steroid ve tiroid
hormonlari olarak siralanabilir. Osteoporoza karsi süt ve peynire yüklenmek dogru degildir.
Iskemik kalp hastaligi riskini arttirdiginiz gibi prostat ve yumurtalik kanser risklerini de arttirirsiniz.
Y A G L A R
1 - Yaglar, mitokondriada yakilabilirler ancak temel yag asitleri olmadan enerji olarak kullanilamaz.
2 - Vücut yagi olarak depolanabilirler.
3 - Iyi yaglar, hücre zarina stabilize edici etki yaparak iltihabi kimyasallara parçalanmayi önlerler.
4 - Hücrede yag metabolizmasini yöneterek hormon benzeri maddeler gibi davranabilirler.
Tanimlama :
Hidrokarbon zinciri tamamen doymus, tekli baglara sahipse bu yaglara doymus yag denir. Tereyagi
ve domuz yagi gibi.
Yag asidi zincirinde 2 hidrojen atomu eksikse yani bir çifte bag varsa bunlara tekli doymamis yag
denir., Zeytin yagi gibi.
Eger hidrokarbon zincirinde 4 yada daha fazla hidrojen atomu eksikse yani zincirde 2 veya daha
çok çifte bag varsa bunlara da çoklu doymamis yaglar denir. Misir yagi, balik yagi gibi.
Doymus yaglar oda sicakliginda katidirlar. Yüksek miktarda alinmalari birçok hastaligin kaynagi
olacaktir. Yani kirmizi eti haftada 1 defadan fazla yememek gerekir. Misir, safflower, kanola yaglari
gibi bitkisel bazli çoklu doymamis yaglar LDL kolestrolü düsürmesi yüzünden saglikli yaglar olarak
ilan edilmislerdir. Halbuki bu yaglarca zengin bir diyetin kardiyovasküler riski arttirdigi tesbit
edilmistir. Bu çoklu doymamis yaglara trans yaglar denir ve yiyeceklerin içinde stabil kalabilmeleri
için hidrojenize edilerek kati hale dönüstürülen tiplerinede kati trans yaglar denir. En zararli yaglar
bu sentetik olanlardir. Yine trans yaglar hücre zarini kati ve esnemez yaparak ensülin duyarliligini
azaltirlar. Hazir yiyeceklerden ve margarinlerden uzak durulursa bu zararlilardan da uzak durulmus
olur. Yani bu yaglar afaroz edilmelidir.
Ancak baliktan elde edilen çoklu doymamis yaglar tamamen farkli neticeler dogururlar. Çoklu doymamis
yaglar, hücre plazma zarinin bir parçasi haline geldikleri için bilesiklerin hücrelerin içine ve disina
geçmesini kontrol eder. Ayrica bu yaglar hücresel düzeyde güçlü hormonlar olarak da hizmet eder.
Yabani soguk su baliklari (somon - uskumru - alabalik) en yüksek düzeyde omega - 3 yag asidi oranina
sahiptirler. Yine keten yagida hayvansal kaynakli olmayan omega - 3 yag asidi kaynagidir, yalniz
vücutta çalisabilmesi için Delta - 6 adli enzim tarafindan aktif forma dönüstürülmesi gerekir.
DIKKAT:SOMON egerçiftlik somonu ise eti boyuncabeyaz yag çizgileri onun çiftlik tipi oldugunu
belirler ve oldukça yagli olup pek tercih edilmezler.Yine etipembe renkliolacaginagriye kaçar.
Sockeye somonuen degerli yabani somondur. Eti koyu kirmizi renklidir. En çok omega - 3 burda
bulunur. Yine biyolojik antioksidan olan astaxanthine içerir. Bu diger karoten sekildekilerden
10 kat, E - Vitamininden ise 100 kat kuvvetli antioksidandir.
Baliklar ne kadar çok yagli ise o kadar omega - 3 yag asidi bulunduruyor demektir. Anti - aging, beyin
ve güzellik yararlari o kadar fazladir. % 5 den fazla yaglilar çok yagli; % 2,5 - 5 arasi orta yagli;
% 2,5 dan az ise az yagli diye siniflanirlar.
ÇOK YAGLI BALIKLAR
Alabalik
Albacore ton
Hamsi
Mavi yüzgeçli ton
Ringa
Samur baligi
Sardinya
Somon
En faydali yag zeytin yagidir sözü en az zararli yag zeytin yagidir seklinde degistirilirse yaglarin ne
kadar zararli oldugunun hiç akildan çikmayacagi kanisindayiz. Bir ölçü olarak verilmek istenirse
zayifca bir kisi günde ancak 1 yemek kasigi zeytin yagi alabilir.
Diger bir önemli hususta, yiyeceklerin 100 gramindaki yag orani degil de sagladigi 100 kalorideki
yag oraninin ne olduguna bakilmasidir.Örnek olarak % 2 az yagli sütü ele alalim. Evet 2 gram yag
vardir ama kalorisinin % 35 i de bu yagdan kaynaklanmaktadir. Üstelik midemiz kiloya göre degil
hacme göre çalisir, yani kapasitesi yaklasik 1 litredir. Hacim tutan yesilliklerle beslenirseniz dogal
olarak daha az kalori alirsiniz. Toplam kalori yag, protein ve karbon hidratlardan gelir.
25 gr. dana filetosu, 360 gr. brokoli, 335 gr. lahana ve 715 gr.kivircik salata hep 100 kaloridir.
Simdi, etteki kalorinin çogunun yagdan gelmesi bize tehlikenin nerden geldigini çok güzel isaret
etmektedir. Ayrica da yesilliklerin mineral, lif, vitamin, fitokimyasallar açisindan zengin ve kolestrol
ihtiva etmedigi de unutulmamalidir.
Diyetsel olarak alinan her 100 kalorilik yag sadece 3 kalori yakilarak 97 kalorilik vücut
yagina dönüstürülür. Halbuki glükozu yaga dönüstürmek için karbonhidratlardan alinan kalorilerin
% 23 ü harcanir.
TEMEL YAG ASITLERI
Vücutta yapilmayip yiyeceklerle alinan yag asitlerine Temel Yag Asitleri denir.
Ingilizceden kisaltma: EFA
Temel yag asitlerinin kalp koruyucu - tansiyonu düsürücü - kan tikanmalarini azaltma gibi yararli
birçok etkisi vardir. Ayrica az bir miktarlarinin bile kolon, gögüs ve prostat kanser risklerini
düsürdügü bilinmektedir.
Ayrica, özellikle kadinlarda, gittikçe fazla rastlanmaya basliyan, bir otoümmin rahatsizlik çesidi olan
romatizmal arteritteki agri ve iltihaplanmalarin omega - 3 ile azaldigi tesbit edilmistir. Bundan baska
kronik bir, kasintili, kirmizi deri döküntüsü rahatsizligi olan psoriasis hastalarinda omega - 3
miktarinin düsük düzeyde bulundugu belirlenmis ve yüksek omega - 3 lü balik yagi ile tedavilerde
pullu derilerde gelismeler gözlenmistir.
Omega - 3 yag asitleri iltihabi kimyasallarin üretimini bariz bir sekilde azaltir. Vücuttaki iltihaplanmanin en
büyük nedeni olan arachidic asit üretimini gerçekten bloke ederler. Yine omega - 3 ler serbest
radikaller sonucunda ortaya çikan ve alerji ve cilt bozukluguna sebep olan leuotrienleri de hedefler.
? - Linolenik asit vücutta önce eicosapentaenoic asit (EPA) ya ,sonra da docosahexaenoic aside
(DHA) metabolize olur.Bu iki omega - 3 yagida somonda bol miktarda bulunur. Her ikiside kalbe iyi
gelirler, ancak DHA tri gliseridi düsürmede ve iyi kolestrol HDL yi arttirmada EPA dan daha güçlüdür.
DHA, tansiyonu düsürmede de etkindir.
Günde 1 - 2 gr omega - 3 yagi almakta fayda vardir. Bununla ilgili ölçüler asagida verilmistir.
Keten tohumu
Keten yagi
Ceviz ( 6 adet )
Soya fasülyesi ( yesil )
Tofu
Omega - 6 yani linoleik asitten elde edilen gamma linoleik asit( GLA )de HDL yi arttirir ve tri gliserid
seviyesini düsürür. Yaslandikça, etkinlestirici enzim delta - 6 desaturase seviyeleri azaldiginda,
omega yag asitleri önemlidir. Omega - 6 ve omega - 3 yag asitleri birlikte 2/1 oraninda alinmasi
halinde stres sirasinda vücutta artan kortisol ve norepinephrine gibi stres kimyasallarinin
seviyelerinin azalmasinda yardimci olur. DHA, kronik olarak stresli insanlarda, özellikle
norepinephrine düzeylerini düsürür. Ayrica kortisol düzeyleri yaslandikça artar ve hücrelerimizi
insülin etkilerine karsi dirençli hale getirirler, bu da artmis vücut yagi demektir. Insülin yükselmeyi
sürdürdügünde kan sekeri düsmez. Bu durum insülin direnci olarak bilinir.
Genellikle yüksek kan yagi ve kalp hastaligi olanlarda ve Tip - 2 diyabetlilerde görülür. GLA ve DHA
nin hücrenin insüline olan duyarliligini arttirdigini ve böylece kalp hastaligi - diyabet ve fazla vücut
yagi gelistirme imkanimizi azaltirlar.
Beyin fonksiyonu, temel yag asidi tüketimi ile yakindan ilgilidir. Hücre zarini olusturan fosfolipit
katmanlar temel yag asitlerinden olusur. Bu, beyin sinir hücrelerinin tam çalismasi ile ilgilidir. Insan
sütünde yüksek oranda DHA vardir ve emzirme döneminde bebekler optimal beyin büyümesi ve
gelisimine sahip varliklardir.
DHA yetesizliginde : dikkat eksikligi, hiperaktivite bozuklugu, artmis
saldirganlik, ilerki yaslarda alzheimer hastaligi gibi problemler olabilir. Hücresel düzeyde yag asidi
metabolizmasini hücrenin çekirdegindeki transkripsiyon faktörleri etkiler. Yag asitleri tarafindan
etkilenen transkription faktörü peroxisome proliferator (PPAR) (Etkinlesmis Reseptör) hücresel
düzeyde yag asit metabolizmasinin bütün yönlerini etkileyen genlerin belirli kisimlarini aktive
ederler. GLA ve DHA genin özelligini degistirecek faktörleri aktive ederler.
Temel Yag Asitleri eksikligi;yaralarin tam iyilesememesi, enfeksiyonlara kolay hedef olma, cilt
görünümünün kötülesmesi, erkeklerde kisirlik, kadinlarda düsüklük, arterit benzeri problemler, bazi
kalp ve dolasim sorunlarina sebep olabilir.
Balik ürünlerindeki A ve D Vitamin fazlaligi birikiminden dolayi bazi yan etkiler olusabilir. Bunlar bas
agrisi, ciltte renk bozukluklari, yorgunluk, mide bulantisi ve bazi midesel problemlerdir.
Linoleik Asit (Omega 6 ailesi) :2 çifte bagli, omega - 6, altinci karbon da çifte bag basliyor.
Safflower yagi, evening primrose yagi, üzüm çekirdegiyagi, çiçek yagi, ceviz yagi, soya yagi, misir
yagi, susam yagi, ayçekirdegi, ceviz, susam, balkabagi, kenevir, pamuk yagi, çam fistigi, fistik,
kestane yagi, piliç
Linoleik Asit Eksikligi (Omega - 6)
Egzamamsi döküntüler, saç kaybi, karaciger bozuklugu, davranis bozuklugu, mide bozuklugu,
susuzlukla beraber tatli istegi, bezelerin kurulugu, enfeksiyonlardan kolay etkilenme, yaralarin tam
iyilesememesi, erkeklerde kisirlik, kadinlarda düsük yapma, arterit benzeri problemler, kalp ve
dolasim problemleri, büyümede gecikme
Alfa - Linolenik Asit (Omega 3 ailesi) :3 çifte bagli,omega - 3, 3.karbon da çifte bag basliyor.
keten yagi, keten tohumu, ve ceviz yagi, kolza yagi, kenevir tohumu, balkabak çekirdegi, soya
fasulyesi, koyu yesil yapraklilar (kara lahana, ispanak, semizotu, hardal yapraklari, collards, v.b.),
cold water fish, avokado, bugday embriyo yagi, somon, uskumru, sardelye, ançüez, ton baligi
Linolenik Asit Eksikligi(Omega - 3)
Büyümede gecikme, zayiflik, görme ve ögrenme kabiliyetinde bozulma, davranis degisikligi, kol ve
bacaklarda karincalanma.
ZEYTIN YAGI
Tekli doymamis yaglardandir. Zeytin yagi az miktarda E vitaminine ek olarak oleik asit ve
hidroxytyrosol da içerir.
Zeytin yagi HDL kolestrolü yükseltirken LDL kolestrolüde azaltir. Zeytin yagi karanlik ve serin bir yerde
saklanmalidir. Çoklu doymamislikli yaglar kolaylikla okside olarak toksik lipid peroksitleri olustururlar,
eksimsi kokarlar ve yenildiklerinde vücutta hatiri sayilir miktarda iltihaplanma yaratirlar.
Zeytin yagi EFA olmayan tekli yag asidi olan oleik asidi %75 oraninda içerir, bu asid omega - 3 ün hücre
zarlarina emilmesine yardim eder. Oleik asitte omega - 9 ailesindendir. Temel yag asitlerinin emilmesini
kolaylastirma yaninda hücre plazma zarinin akici, yumusak ve istikrarli kalmasina yardimci olur.
Oleik asit LDL nin oksidasyonunu azaltarak onun zararli sekle okside olmasini önler.
LDL ler vücudumuzda serbest radikaller veya seker tarafindan okside olduklarinda LDL molekülleri
iltihapsal bir selale yaratarak hücreye ve damarlara zarar vererek damar cidarlarinda tahris ve yag
çizgileri olusturur. Daha fazla LDL okside olunca damarlari tikayan plaklar olusmaya baslar. Bu plaklar
tedavi edilmeden birakilirlarsa damari tümüyle tikar ve kalp krizi veya felce yol açar.
Zeytin yaginca zengin diyetlerin birçok faydasi vardir. Anlatilanlar disinda cildin nemli kalma yetenegini
arttirir, besinlerin bagirsak emilimini arttirir, safra kesesinin çalismasina yardim eder, ülserdeki mide
asidi salgisini düsürür, safra tasi olasigini azaltir, pankreas salgisini uyarir, çocuklarda kemik
gelismesine yardim eder, osteoprozü engeller, diyabetlilerde glikozu düsürür, prostat kanser riskini
düsürür, gögüs kanser riskini düsürür, ödem olusmasini engeller, tümör gelismesini önler, diyabetlilere
yarar saglar.
Zeytin yaginda sabunlasmayanlar kisminda beta - karoten ve zeytin yagi polifenolleri denilen çok güçlü
koruyucu antioksidanlar içerir. Sadece zeytin yagina has olan bir tanesi hidroksitirosol nadir bulunan
bir antioksidan olup zeytin yaginin güzel tadini da bu antioksidan verir. Hidroksitirosol hücre plazma
zarini stabilize ederek ciltteki yaslanma sürecini yavaslatir. Yine keratin proteininin de oksidasyonunu
engeller ve bu yüzden saçlari yumusak parlak ve isiltili yapar, tirnaklarin soyulmasini ve kirilmasini önler.
LIFLER
Lifler glükoz emilimini yavaslatir ve sindirim hizini kontrol ederler. Su da çözünen ve çözünmeyen
tipleri vardir. Meyve, sebze ve baklagiller lif açisindan zengin bitkilerdir. Sizi tok tutarak, anormal
yeme krizlerini giderir. Bundan baska kolestrolü düsürme, hormonal dengesizlikleri azaltma,
immün sistemi güçlendirme, varisli damar riskini azaltma, hemoroid ve kabizlik riskini azaltma ve
diyabeti önleme gibi sayisiz yarrlari olan çok faydali bilesiklerdir.
Lifler muhakkak gerçek yiyeceklerden alinmali ve miktarida günde 50 - 100 gr arasi olmalidir.
Lif kelimesi su gibi tek bir mana ihtiva eden bir kelime degildir. Pek çok çesitleri vardir ve bunlar
vücutta sindirim sistemimiz tarafindan çesitli bakterilerce, bagisikligi gelistiren ve anti - kanser
özelliklere sahip önemli yag asitlerine ve diger maddelere dönüstürülür. Ayrica kan glükozunun
kontrolünde de görev görürler. Mühim olan sadece lifçe zengin karniyarik otunu degil pek çok
degisik lif çesidini bir arada almak ve tam bir fayda saglayabilmektir. Bunun da yolu çok çesitli
bitkisel ürün yemekten geçer.
FITOKIMYASALLAR
Bitkisel kimyasallar anlamina gelip simdiye kadar kesfedilenlerin sayisi 10.000 i geçmistir.
Bir örnek verilmek gerekirse sadece karotenoidlerin sayisi 500 ün üstünde olup biz sadece
beta - karoteni bilmekte ve kullanmaktayiz. Halbuki yiyeceklerle aldigimiz yüzlerce çesit
karotenoid mevcut olup hepsinin faydalari farkli farklidir. Yapilan arastirmalar fazla beta
karotenin veya A vitamininin akciger kanser riskini arttirdigini ve prostat riskini de yükselttigini
göstermistir. Bu yüzden multi vitaminler içinde A vitamini yerine dogal karotenoid karisimlarini
içeren çesitleri tercih etmekte yarar vardir.
Bugün bitkilerde kanser önleyici onlarca fitokimyasal tesbit edilmis olup her geçen gün de yenileri
kesfedilmektedir. Bunlardan bazilari allium bilesikler, allil sülfitler, antosiyaninler, dithiolthione
lar, ellegic asit, fenolik asitler, ferulic asit, fitosteroller, flavonoidler, glükosinolatlar, indoller,
izoflavonlar, izotiyosiyanatlar,kafeinler, katesinler, kumarinler, lignanlar, liminoidler, pektinler,
perilil alkol, pliasetilenler, polifenoller, proteaz inhibitörleri, saponinler, steroller, sulforofan ve
terpen bilesikleri olarak sayilabilir.
Fitokimyasallar kansere sebep olan maddeleri detoksifiye ederek aktivasyonlarini yok eder ve DNA
hasarina neden olan sürecin baslamasini engellerler.Fitokimyasallar bozuk DNA dizilerini
onaran, hücresel mekanizmalara enerji temin ederek, hücrelerin normallestirilmesini saglarlar.
Yine hasarli DNA larin kopyalanarak hizla çogalmalarini engellerler. Böylece hücrelerin çok
fazla zarar görerek, mutasyona ugrayarak, kanser öncesi degisime ugramis hücreler haline
gelmelerini engellerler.Fitokimyasallar kanser tümörlerinin yayilmalarina karsi koyarlar.
SUSUZLUK
Soda ya da portakal suyu degil su içiniz .Günde 8 - 10 bardak. Su olmazsa yag metabolize edilemez,
vücut artiklari hücreden atilamazlar, iltihapsal bilesimler çogalir. Ilimli bir susuzluk metabolizmamizda
%3 düsüse sebep olur bu da vücutta her 6 ayda bir 450 gr yag artisina sebep olur.
