Anti-Aging
sağlıklı zayıflama
Excel worksheet converted to HTML - MeadInKent
SAGLIKLI ZAYIFLAMA
Bütün diyet metodlari, beslenme programlari insanlarin kafalarini karistirmakta ve ne yapacagini
bilemez hale getirmekte uzmanlasmistir. Yanlislik, vücudun çok ama çok büyük bir kimya kompleksi
oldugunu, orada yüzlerce fabrikanin birbiriyle uyumlu ve birbiriyle baglantili sekilde çalistigini, her gün
yüzlerce degisik ham madde girisi yapildigini ve zaman içinde binlerce farkli kimyasalin alinarak
yine vücutta üretilen yüzlerce degisik kimyasallarin yardimiyla gerekli maddelere çevrildigini,
istenmeyen zararli veya ise yaramaz maddelerin atildigini göz ardi ederek basit incelemelerle sistemin
isletilmeye çalisilmasindadir.
Bu küçük fabrikalardan bir veya bir kaçini veya bir kaç ham maddeyi ele alarak bir yere ulasmak pek
çok kimseyi yaniltmakta ve saskinliga ugratmaktadir. Kendi kendine olusan, kendi kendini idare eden
bu karmasik yapinin gizli kapilari bir bir açilmakta ve her geçen gün yeni gizemlerle karsilasilmaktadir.
Yapilan binlerce arastirma ve gözlemler bazen dogru yorumlanmadan veya yeterli kesin sonuçlara
ulasilmadan açiklamalar yapilmakta ve teoriler ortaya atilmaktadir.
Yapilan zayiflama çalismalarinda, alinan kötü neticeler yeni bir kavram olusturma ihtiyacini ortaya
çikarmis vesaglikli zayiflama tabiri ortaya atilmistir. Bu aslindasaglikli beslenme ile es anlamli olup
dogru olarak uygulandiginda saglikli zayiflama terimini de gündemden düsürecektir. Çünki saglikli
beslenme sonunda, kilo probleminiz kalmayacagi için zayiflama diye de bir sorun kalmayacaktir. Bu
tercihlerden yapilacak sapmalar artik sizin yasam kalitesinde ne kadar kaçamak yapacaginiza,
önceliklerinizin derecesine ve yasam stilinize bagli olarak sagliginizi yönlendirecektir.
Burada anlatilanlar son derecede basit uygulamalardir. Mucize bekleyenler, sanslarinin milli piyangodan
ikramiye çikmasindan çok daha az oldugunu unutmamalidirlar.
Saglikli beslenmenin ana prensibi hayvansal gidalari çok az ( %10 gibi ) yiyerek sebze ve meyvalari,
özellikle çig yenebilenleri olabildigince yemek ve her türlü yagdan kaçinmaktan ibarettir.
Bu söylem son derecede basit olup bir takim kalipsal diyet formüllerine de gerek kalmadigindan, stres
faktörü diye bir düsünceniz de olmayacaktir. Burada verilenler kalipsal diyet formülleri olmayip sadece
yönlendirici bilgilerden ibarettir.
Istah, vücudun agirligi tarafindan degillif, besin yogunlugu vekalori yogunlugu tarafindan yönlendirilir.
Beslenme güdümüz beynimizce kontrol edilmektedir. Sindirim yollarindaki sinirlerde oldukça karmasik
bir kemoreseptör sistemi olup alinan gidalarin besin miktarini ve kalori durumunu inceleyerek bu bilgiyi
beynin beslenme güdüsünü kontrol eden hipotalamusa gönderir.
Eger yeterli besin ve lif tüketirseniz, vücut biyokimyasal olarak besinlerle ve mekanik olarak da liflerle
doymus olacagindan yeme arzunuz veya kalori tüketme arzunuz sönecektir.
Midenin hacmi asagi yukari 1 litre kadar olup dolana kadar yedigimizde ne kadar kalori alabiliriz diye bir
hesap yapilirsa en az kalorinin yesil sebzelerden alindigi görülür. Ayrica sebzelerdeki besin ve lif miktari
da saglikli bir yasam için yeterli seviyede oldugundan ne kadar yesil sebze yenilirse o kadar kilo verilir.
1 litrede kaloriler
Yesil sebzeler
Meyveler
Fasülyegiller
Patates
Misir
Tam bugday
Tam pirinç
Yumurta
Balik
Tavuk, Hindi
Beyaz ekmek
Peynir
Et
Patates kizartmasi
Sivi yaglar
Burada ana kural yarim kilo çig ve yarim kilo buharda pismis olmak üzere günde 1 kilo sebze yemektir.
Bu bir hedef olup ulasmaya çaba göstermek gerekir.
Kalorinin yaninda besin degerleri de göz önüne alinmalidir. Bilinen fitokimyasallar, antioksidan aktivite
ve vitaminlerle mineral içerikleri göz önüne alinarak maksimum 100 rakamina göre yapilan besin
degerlerini de göz önünde tutarak beslenmekte yarar vardir.
Çig, yesil yaprakli sebzeler, koyu yesiller daha degerlidir.
Kivircik salata, marul, yesil lahana, ispanak, pazi, maydanoz
Kati yesil sebzeler ( çig, buharda pismis, dondurulmus )
Enginar, kuskonmaz, brokoli, brüksel lahanasi, lahana, kereviz, hiyar,
bamya, bezelye, biberler, çali fasülyesi, kabak
Yesil olmayan, nisastasiz sebzeler
Pancar, patlican,sogan,domates, mantar, yesil ve sari biber, karnabahar
Fasülyegiller, baklagiller (pismis, konserve, filizlendirilmis )
Fasülye çesitleri, soya fasülyesi, nohut, bakla, barbunya, mercimek, börülce
Taze meyveler
Elma, kayisi, muz, bögürtlen, kantalup kavunu, greyfurt, üzüm, mango,
kivi, yaban mersini, seftali, nektarin, kavun, armut, portakal, mandalina,
ananas, erik, çilek, ahududu, karpuz, trabzon hurmasi
Nisastali sebzeler
Tatli patates, beyaz patates, ceviz, mese palamudu, salgam, yabani havuç,
havuç, misir, kestane
Tam tahillar
Arpa, kara bugday, yulaf, dari, esmer pirinç
Çig kuru yemis ve çekirdekler
Findik, fistik, badem, çam fistigi, ay çekirdegi, kabak çekirdegi
Balik
Yagsiz süt ürünleri
Kümes hayvanlari ve yumurtalar
Kirmizi et
Tam yagli süt ürünleri
Peynir
Rafine tahillar ( beyaz un )
Rafine yaglar
Rafine sekerler
Tekrar söylemekte yarar gördügümüz sey saglikli zayiflama degil, saglikli beslenmedir. Gergedan, fil,
zürefa gibi hayvanlarin et degil ot yiyerek büyüdüklerinikimse akildan çikartmamalidir.
Herkesin aklini karistiran, gerekli proteinlerin nereden saglanacagi hususudur. Öncelikle ne kadar
proteine ihtiyaç duyariz. Bu deger günde kilo basina en az 0,5 mgr olarak tesbit edilmistir. Ancak RDA
çok emniyetli bir sekilde çesitli düsüncelerle bu degeri günde kilo basina 0,8 mgr olarak kabul etmis
bulunmaktadir. Bu 55 kiloluk bir kadinda 44 gr. ve 70 kiloluk bir erkekte ise 56 gr. gerekli demektir
Et agirlikli beslenenler, bunun çok üzerinde, gereksiz bir sekilde protein almakta ve dolayisiyla bu
sekilde bir beslenme ile vücut için gerekli bir çok vitamin, mineraller, fitokimyasallar ve lifler
alinamamakta, hastaliklara davetiye çikarilmaktadir.
Dünya saglik örgütü kalorilerin % 5 inin proteinlerden alinmasini önermektedir. Meyveler hariç bir çok
bitkisel gidada, kalorilerin en az % 10 u proteinden saglanir. Bu oran yesil sebzelerde ortalama % 50 dir.
Bitkisel yiyeceklerce zengin diyetler, günlük 1200 - 1800 kalori karsiliginda 40 - 70 gr arasi protein
saglarlar. Bu da oldukça fazla protein demektir. Bitkisel yiyeceklerin hemen hemen tüm
kombinasyonlarinda her 1000 kalori basina yaklasik 30 - 40 gr arasi protein alinir. Dolayisiyla proteini
nerden alirim diye kaygilanmaya gerek yoktur. 1 litre bitki yediginizde 1200 - 1800 arasi kalori ve 40 - 70 gr
protein, pek çok çesit fitokimyasal ve antioksidan ve hemen hemen ihtiyaciniz olan tüm vitamin ve
mineral çesitlerinizi almis olursunuz.
PROTEIN (gr)
1 muz
1 bardak pismis esmer pirinç
1 koçan misir
1 firinda pismis patates
1 bardak makarna
170 gr meyveli yogurt
2 dilim tam bugday ekmegi
1 cheeseburger(Burger King)
salçali et
1 bardak bezelye (donmus)
1 bardak mercimek (pismis)
1 bardak tofu
1 bardak brokoli (donmus)
1 bardak ispanak (pismis)
Toplam yag aliminiz günlük kalorilerin % 30 unu asmamalidir.
Az besinli yiyecekler günlük kalorilerin % 10 unu asmamalidir.
Günlük kolestrol aliminiz 300 mgr i geçmemelidir.
Tuz aliminiz günde 6 gram sodyumu geçmemelidir.
Asagida günde 1 kere yiyebileceginiz az besinli yiyeceklerin 100 kalori karsiliklari verilmistir.
Zeytin yagi2,5 çay kasigi
Çörekyarim adet
Makarnayarim su bardagi
Kurabiye1 adet küçük
Tavuk (izgara)60 gr.
Balik90 gr.
Kirmizi et40 gr.
Peynirince bir dilim
Süt(%1 yagli) 1 bardak
Bu sistemde günde 1000 civarinda kalori ve 40 gr. kadarda lif alinir. Kalorilerimizin aliminda tercih
edecegimiz öncelikler asagida siralanmistir.
Alinan % kalori
Sebzeler( yarisi çig)30 - 70
Fasülye ve baklagiller10 - 30
Meyveler20 - 50
Tam tahil, çig kuru yemis,
çekirdekler5 - 20
Balik, yagsiz sütHaftada max. 2
Yumurta ve sivi yaglarHaftada max. 1
Sigir eti, tatlilar, peynir, süt,
kati yag, islenmis gidalarNadiren
Artik tüm prensipler belirlendigine göre, bunlara uygun olarak her istediginizi yiyebilirsiniz. Asiriya
kaçip kendinizi aldatmamak kaydiyla. Hafizaniz bu hususta size ihanet ediyorsa, diyet sistemi disinda
kontrollü yemeniz gereken, tavsiye edilmeyen gidalardan yediklerinizi kaydedin ve bu kayitlara zaman
zaman bakin.
Sunu aklinizdan çikartmayin. 70 kiloluk bir kisi fazla aktivite gerektirmeyen bir iste çalisiyorsa veya
hep evde oturuyor ve spor yapmiyorsa meyva ve salata hariç olmak üzere her hangi bir diyete dikkat
etmeden keyfi bir sekilde besleniyorsa ve günde 3 ögün ve her ögünde sadece 1 porsiyon yemek
yer ise ne kilo alir ne de kilo verir.Bu söylenenler et agirlikli ve yagli yemek yeme aliskanliklari olanlar
için geçerlidir. Bu durumda yediginiz her ilave besin size kilo aldiracaktir. Yahutta beslenme
aliskanliginizi degistirecek yani bitki agirlikli ve yagsiz beslenerek daha fazla yiyebileceksiniz.
Yilarin damak tadi ve sindirim aliskanliklari 1 - 2 haftada degismez. Bu sistemin adaptasyon süresi
kisiden kisiye degismesine ragmen 3 ay kadar da sürebilir. En büyük problem baslangiçta biraz gaz
olusmasi olup bu da 1 - 2 haftada geçecektir. Bu nedenle, ilk haftalarda fasülye ve baklagillerden uzak
durmak ve bunlari diyetinize 1 - 2 hafta sonra eklemenizde yarar vardir.
Eger kendinize bir hedef belirlemez ve gerçeklesip gerçeklesmedigini takip etmezseniz, her an yoldan
çikabilirsiniz. Bunlarzayiflama,kolestrolün düsmesi,enerjikligin artmasi,hastaliklara karsi direncinizin
artmasi, güzel veiyi görünmeniz gibi seyler olabilir.
Damak tadinizin en zor alisacagi sey tuz aliskanligidir. Tuzlu yemekte israr edenler eninde sonunda
yüksek tansiyon sahibi olacaktir. Yüksek tuz alimi kalp krizlerinden dolayi olan ölümleri arttirir.
Tuz ayrica ayrica idrarda bulunan kalsiyumu ve diger az miktarda bulunan mineralleri kendine çeker ve
osteoporoza katkida bulunur. Ayrica kanda pihtilasmaya yardimci platelet denilen kan elamaninin
pihtilasmaya olan egilimini arttirir.
Yiyeceklerimizde kaori basina 1 mgr dan az tuz bulunmalidir. Dogal yiyeceklerde bulunan miktar
kalori basina yarim miligramdir. Etiketlerde 100 kalori ve 200 mgr tuz yaziyorsa bunu maksimum kabul
etmeli ve daha fazla tuz ihtiva eden yiyecekleri nadiren tercih etmelisiniz. Bütün bunlara dikkat
ederseniz günlük tuz aliminizi 1000 mgr civarinda tutmus olursunuz.
Önemli bir kafein kaynagi olan kahve fazla miktarda alindiginda pek çok zararli etkiyi de beraberinde
getirir. Bunlar kan basinci artmasi, kolestrol yükselmesi, homosistein düzeyinin artmasi, az uyuma ve
buna bagli olarak stres hormonu kortizol seviyesinin artmasi ve bunun glükoz metabolizmasina
müdahale ederek insülin direnci olusmasi gibi oldukça tehlikeli unsurlardir.
Kahvenin günde 1 fincandan fazlasinin zararli oldugunu bilmek ve tercihinizi yapmak zorundasiniz.
Genel olarak zararlilardan biri de alkoldür. Içmeden yapamiyorum diyenlerdenseniz günde 2 kadeh
sarap ve esdegeri içki içebilirsiniz. Daha fazlasinin sayisiz zararlarina katlanmak zorundasiniz.
